Dieta Cetogénica Guía Completa para vos Mujer 2021

Introducción

La Dieta Cetogénica es un plan de dieta que se basa en comer alimentos bajos en carbohidratos, con alto contenido

La dieta cetogénica o dieta keto (por la palabra “ketogenic”, en inglés) ha ganado popularidad en los últimos años. Básicamente, se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Los beneficios de esta dieta incluyen regular el azúcar en la sangre además de controlar los niveles de insulina en el cuerpo.

El metabolismo de tu cuerpo se enfocará en quemar las grasas en vez de los carbohidratos para proporcionar la energía que necesita. Las cetonas producidas en el hígado son usadas para proporcionar energía a tu cuerpo. Además, la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente y se reemplaza con grasa.

Esto obliga a tu cuerpo a entrar en un estado de cetosis y a su vez, tu cuerpo empieza a quemar grasas con mayor facilidad, ya que la utiliza para producir energía, en lugar de depender de los carbohidratos. La grasa en el hígado también se convierte en cetonas, las cuales suministran energía al cerebro. Ahora explicaremos cómo funciona esta dieta.

Al tener una alimentación alta en carbohidratos, tu cuerpo producirá más glucosa e insulina. Ya que la glucosa es la molécula más fácil de descomponer, el cuerpo elige usarla como fuente de energía en lugar de cualquier otra grasa que consumes. Esto ocasiona que la grasa se acumule en diferentes partes del cuerpo, lo que conocemos como ganar peso.

Sin embargo, cuando disminuyes la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo entra en una condición llamada cetosis. Se trata de un proceso natural del cuerpo donde las grasas en el hígado se descomponen para producir cetonas. Una vez tu cuerpo, entre en este estado metabólico, comenzará a utilizar la grasa acumulada como la principal fuente de energía. 

Hay muchas variaciones de la dieta keto que puedes seguir: 

➢  La dieta cetogénica estándar implica una ingesta muy baja de carbohidratos, proteína moderada y altas cantidades de grasa. 

➢  La dieta cetogénica de alta proteína implica una ingesta mayor de proteínas que la dieta estándar. 

➢  La dieta cetogénica dirigida implica la ingesta de más carbohidratos dependiendo de tus rutinas de entrenamiento. 

➢  La dieta cetogénica cíclica, como su nombre lo dice, tiene un ciclo donde sigues la dieta por un número específico de días, luego se añaden carbohidratos por unos días y después se continúa con la dieta. Demos un vistazo a lo que puedes hacer para seguir esta dieta.

Hemos preparado una lista de alimentos que puedes comer y aquellos que debes evitar. De esta manera, puedes llevar un seguimiento sobre qué comes y estar seguro de que sigues la dieta al pie de la letra. Debes evitar consumir la mayoría de los alimentos a base de carbohidratos.

La siguiente es una lista de alimentos que debes evitar: 

•  Papas, zanahorias y otros tubérculos o raíces comestibles. 

•  Aceites vegetales procesados 

•  Alcohol 

•  Productos de dieta o bajos en grasa 

•  Frutas 

•  Granos y almidones, como arroz, pasta, cereales, etc. 

•  Lentejas, guisantes, garbanzos y otros frijoles o legumbres 

•  Alimentos libres de azúcar Debes comer alimentos bajos en carbohidratos, pero con suficientes proteínas y grasas:

La siguiente es una lista de alimentos que puedes comer: 

•  Vegetales bajos en carbohidratos, como cebollas y tomates 

•  Nueces y semillas, como las semillas de chía, almendras, semillas de lino, etc. 

•  Huevos •  Pollo, tocino, pavo, carnes rojas, jamón 

•  Mantequilla y crema de vacas alimentadas al pasto

•  Aceites comestibles saludables, como aceite de oliva, de coco, de aguacate 

•  Aguacates o guacamole 

•  Quesos sin procesar 

•  Salmón, trucha, caballa y otros peces altos en grasa 

•  Vegetales verdes como col rizada y espinaca

¿Como seleccionar los alimentos?

Estas listas sobre lo que puedes comer y lo que debes evitar te ayudarán al momento de seleccionar tus alimentos. Aléjate de todo lo que no sea parte de la dieta keto y pronto verás resultados.

Hay muchísimas recetas que puedes preparar para ayudarte a seguir esta dieta sin que llegue se vuelva tediosa o aburrida. Puedes pro- bar diferentes recetas inspiradas en la dieta keto con las que puedes preparar las comidas adecuadas y también comer algo delicioso y nuevo todos los días.

Cuando sientas hambre entre las comidas, puedes comer una porción pequeña de algún alimento de la dieta keto. Por ejemplo, una porción de chocolate oscuro, fresas, salsa y guacamole, huevos cocidos, nueces, queso o algo de yogurt. Con esta dieta no tienes que morir de hambre, ni renunciar a toda la comida que te gusta.

Solo tienes que disminuir el consumo de algunas cosas que normalmente podrías comer, y reemplazarlas por otras comidas. Si te preocupa comer fuera de casa, también es fácil ajustar las comidas de acuerdo a esta dieta. Si ordenas una hamburguesa, no te comas el pan.

O puedes elegir un plato fuerte de carne o pescado. Para el postre, puedes comer algunas bayas con crema o quesos. Los platillos a base de huevo también son una buena opción. La verdad es que no se trata de una dieta tan difícil cuando ya has aprendido lo básico, ya sea en preparando comidas en casa o comiendo en un restaurante.

Los cambios que logres con esta dieta son fáciles de mantener y serás capaz de ver los resultados bastante pronto. Una vez que empieces con esta dieta, solo ten en cuenta lo siguiente para evitar cualquier problema.

Precauciones:  

➢  La gripe ceto es algo habitual en las personas que comienzan esta dieta. Los síntomas pueden ser: bajos niveles de energía, problemas para dormir, náuseas e incremento de la sensación de hambre. Estos síntomas desaparecen por completo después de unas semanas. Puedes empezar reduciendo la ingesta de carbohidratos poco a poco, hasta eliminarlos totalmente de tu dieta. 

➢  El contenido de agua y minerales en tu cuerpo también se verá afectado, por lo que es recomendable añadir más sal y suplementos a tu dieta para equilibrar esto. 

➢  Debes alimentarte hasta estar lleno. Nunca debes comer menos con esta dieta solo para adelgazar más rápido. 

➢  Suplementos como el suero de leche, la cafeína y la creatina pueden ayu darte al comenzar esta dieta. La dieta cetogénica es una excelente opción para la mayoría de las personas y ha sido demostrada como un método muy efectivo.

No obstante, las personas que sufren de algunas enfermedades o condiciones, deben consultar primero con su médico. Los cambios en la dieta pueden afectar el tratamiento que recibas para esas condiciones, y también a tu cuerpo.

Solo continúa con esta dieta si tu médico lo aprueba. La dieta es efectiva si la sigues de forma correcta y constante por un período de tiempo. No verás los resultados en un día o dos, pero tendrá efectos duraderos con los que tu cuerpo se beneficiará.


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